5 einzigartige Übungen für Frauen, um einen starken Kern aufzubauen

Der Kern definiert die gesamte Mitte unseres Körpers. Dazu gehören die Muskeln unserer Bauchmuskeln, Hüften und des Rückens. Während das natürliche Bild, das uns in den Sinn kommt, ein Sixpack ist, wenn wir an einen starken Kern denken, bedeutet die Stärkung dieser Muskeln eine bessere Gesamtbewegung und Funktion des Körpers.

Der Kern ist für die meisten Rumpfbewegungen verantwortlich, sogar für grundlegende Aktivitäten wie Stehen, Gehen, Bücken, Laufen, Drehen und vieles mehr. Der Kern ist in Stabilisatoren und Beweger unterteilt, um Ihnen zu helfen, die Haltung beizubehalten und Bewegungen auszuführen.

Ein schwacher Kern führt zu mehreren Problemen in Bezug auf Haltung und Bewegungen und kann große Schmerzen verursachen. Frauen sind besonders anfällig für Rückenschmerzen, die durch Stärkung der Rumpfmuskulatur leicht behoben werden können.


Übungen für Frauen zur Stärkung ihres Kerns

Bild über Unsplash/Bruce Mars
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Während das Internet voller Tipps ist, wie Sie Ihren Kern stärken können, können die meisten dieser Bewegungen ziemlich einfach sein, und Sie machen sie schon eine Weile. Wenn Sie nach einem Upgrade suchen, um sich selbst herauszufordern, haben wir die folgenden fünf Übungen für Sie:

#1 Glute Bridge-Marsch

So wird’s gemacht:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine an den Knien, sodass sie zur Decke zeigen.

Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten nach unten und platzieren Sie Ihre Füße vor Ihren Fingerspitzen.

• Drücken Sie Ihre Hüften zur Decke und bringen Sie sie in eine Linie mit Ihren Schultern und Knien. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Hüften hoch.

• Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, halten Sie Ihr Knie gebeugt und treiben Sie es in die Luft.

• Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach unten und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.

• Führen Sie die Bewegung mit abwechselnden Seiten für 12 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

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#2 Side-Plank-Dip

So wird’s gemacht:

• Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. Heben Sie sich auf Ihren Ellbogen und stapeln Sie Ihre Füße übereinander.

• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um sie in eine Linie mit Ihren Füßen und Schultern zu bringen.

• Senke deine Hüften auf den Boden und bringe sie wieder in die Luft.

• Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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#3 Bärenkriechen

So wird’s gemacht:

• Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden und bringen Sie sie in eine Linie mit Ihren Schultern und Hüften.

• Bleiben Sie auf den Zehenspitzen und heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab.

• Spannen Sie Ihren Kern an und gehen Sie vorwärts, wobei Sie abwechselnd mit Arm und Bein Schritte machen.

• Wiederholen Sie diese Schritte 12 bis 15 Schritte vor und zurück.

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#4 Hohler Felsen

So wird’s gemacht:

• Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und Ihre Beine direkt unter Ihre Hüften.

• Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, wobei Sie eine sichelförmige Form beibehalten.

• Kippen Sie Ihre Beine nach oben und Arme nach hinten und schaukeln Sie sich wieder vor und zurück. Achte darauf, dass dein Rücken immer auf dem Boden ist.

• Schaukeln Sie für 12 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung vor und zurück.

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#5 Gewichteter toter Käfer

Es wird wie folgt gemacht:

• Halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben in Ihren Händen.

Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Arme gerade über Ihre Schultern und Ihre Beine über Ihre Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie einen 90-Grad-Winkel.

• Lassen Sie Ihren rechten Arm gerade nach unten zum Boden fallen, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken und es zum Boden bringen.

• Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition, bevor Sie diese Bewegung mit dem anderen Arm und Bein wiederholen.

• Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd für 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Wegbringen

Um Ihren Kern zu stärken, ist wirklich nicht viel Ausrüstung oder Zubehör erforderlich. Es braucht nur etwas Zeit und Entschlossenheit. Fügen Sie die oben genannten Bewegungen drei- bis viermal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Üben Sie regelmäßig und bleiben Sie gesund.


F. Haben Sie einen schwachen Kern?

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